Ongewenst gedrag
Je gaat winkelen zonder boodschappenlijstje terwijl je een serieus hongertje hebt. Je hebt niet veel nodig, enkel wat spullen om deze avond te koken.
Wat gebeurt er dan?
Je staat aan de kassa, met je handen vol. Je hebt een hand of een arm te kort. En naast wat spullen om te koken, heb je ook chocolade, marsepein, chips en ander troostvoedsel in je handen.
Of je rijdt ’s avonds moe naar huis. Je hebt honger en de verleiding van de chocolade in het tankstation is te groot, je kraakt, en stopt – je moest toch even gaan plassen.
Je brein vertelt je dat die snicker of twix ok is. En hup, aan de kassa vragen ze je of je voor een kleine meerprijs een extra snicker wil. En je denkt ok. Die extra snicker zal je in de wagen bewaren. Dan moet je volgende keer niet stoppen. Alweer extratijd gewonnen. Alleen ben nog je nog geeen tien kilomter verder of de tweede snicker verdwijnt achter je kiezen.
Herkenbaar?
Zelfcontrole
Heb je ook de wens om jezelf beter onder controle te hebben?Je weet dat die snicker aan je ribben zal plakken en dat je wanneer je thuis komt, kwaad zal zijn op jezelf omdat je weer je belofte gebroken hebt.
Hoe krachtig is het wanneer je de directe bevrediging (instant gratification) opzij kan zetten. En die snicker niet in je mond stopt. Zelfs heel fier het tankstation voorbij rijdt?
Regulator
Ons brein heeft een miljoenen jaar evolutie achter de rug. En toch wil dat brein evengoed energie bewaren voor momenten dat het echt nodig is.
We kunnen dus energie uitgeven zolang een kritische grens niet bereikt is, die wordt bewaakt door een regulator.
Onze mentale energie is zoals een batterij waarop we beroep kunnen doen wanneer we een beslissing willen nemen of zelfcontrole willen uitoefenen.
Er zijn vier niveau’s in onze mentale batterij. In Zone 1 en 2 hebben we nog genoeg mentale energie om zelfcontrole uit te oefenen. Door het nemen van beslissingen, door zelfcontrole uit te oefenen wordt mentale energie verbruikt. Wanneer het energieniveau naar zone 3 gaat, begint de regulator te werken. Die regulator wil energie bewaren voor later. We zullen onbewust beslissingen uitstellen, minder geconcentreerd zijn en vervallen naar onze default state. We hebben honger en willen eten. Nu.
Schematisch ziet het er zo uit.
We vertrouwen teveel op wat ons brein ons vertelt.
Zelfuitputting, aka Ego-depletion
In het artikel van vorige week had ik het over structuur vs discipline. Discipline is heel hard gerelateerd in de mate dat je zelf-controle kan uitoefenen.
Alleen ben jij niet de enige die beslist over het uitoefenen van je zelfcontrole. Die regulator in je hoofd heeft daar dus ook zijn zegje over. Als je mentale batterij uitgeput is, doet de regulator zijn werk. Daardoor krijgt je brein niet meer voldoende mentale energie. Met de gekende gevolgen.
Je mentale batterij in de gaten houden is de sleutel om consistent je gedrag te veranderen. Alleen hebben we (nog) geen manier om die batterij echt te meten. Het is dus nog wat trial en error. In de toekomst en dat zal niet meer zolang duren, zal het mogelijk zijn om je mentale energie te meten via allerlei technologische snufjes.
Merk in het model de vier variabelen
1. Verbruik
2. Heropladen
3. Capaciteit van de batterij
4. Het moment waar de regulator aan het werk gaat
1. Verbruik
Bij het maken van beslissingen of het uitoefenen van zelfcontrole put je uit je voorraad mentale energie. Roy Baumeister creeerde de term ego depletion: een term uit de sociale psychologie. Het gaat over het leeglopen van de beperkte hoeveelheid mentale middelen die je tot jouw beschikking hebt.
Verminder het verbruik van je mentale energie, zo hou je meer wilskracht over.
- Ga minder triviale zaken niet steeds opnieuw beslissen.
Het is niet toevallig dat Steve Jobs, president Obama steeds dezelfde kleren aan hebben. Die beslissingen zijn op voorhand reeds gemaakt. En daar willen deze superproductieve mensen geen enkele van hun beperkte middelen aan spenderen.
Wist je trouwens dat president Obama niet beslist over zijn ontbijt. Hij heeft vijf verschillende ontbijten en zijn staf kiest daar één uit.
Lijst voor jezelf op welke triviale beslissingen je kan vermijden.
- Begin je dag niet met beslissen.
Doe het eerste deel van je dag acties in plaats van in je inbox te duiken. Wanneer je in je inbox gaat, moet je naar een beslissingsmode. En daardoor wordt de energie uit je batterij reeds getrokken.
- Vermijd verleidingen
Nee zeggen is ook een beslissing. Vermijd de verleidingen en je hoeft minder beroep te doen op je mentale energie. Pas eventueel je omgeving aan: zet een schaal met fruit op tafel in de plaats van een schaal snoepjes.
- Maak een plan
Een plan helpt om minder beslissingen te moeten nemen op gevaarlijke momenten. Je hebt die al op voorhand genomen wanneer je meer mentale energie had.
- Gebruik checklists.
Waarom zou je beperkte energie spenderen aan het bedenken van zaken die je al eens bedacht hebt. Hergebruik! Recuperatie is een goed gebruik van je beperkte middelen. Gebruik daarvoor de regel van driemaal. Als je het driemaal gedaan hebt, zal het ook een vierde keer gebeuren. Zorg dan voor een structurele oplossing.
- Als-dan scripts
Wanneer je je gedrag verandert, zal je momenten hebben dat het minder goed gaat. Je kan die momenten trachten te voorspellen. Je weet al wat gevaarlijke situaties zijn. En voor dergelijke situaties bouw je een “als.. dan ..” script. Als ik ’s avonds van klanten kom, dan is het beter om een banaan in de wagen te hebben.
2. Heropladen
Zorg voor voldoende oplaadmomenten gedurende de dag, ga niet volledig in het rood.
- Glucose niveau in je bloed
Onderzoek van Baumeister wijst er op dat wanneer je laag zit in mentale energie, je ook laag zit met je glucose niveau in je bloed. Je glucose niveau constant houden helpt. Snelle suikers zouden een oplossing kunnen zijn, indien ze ook niet zouden zorgen voor de dalen in je glucoseniveau.
Het eten van producten die hun suiker traag afgeven, levert gans de dag door de mentale energie die je nodig hebt.
- Pomodore techniek
Regelmatig rusten is doorslaggevend voor het opladen van je mentale energie. Gebruik daarvoor de pomodore techniek.
- Slapen
Je hoeft het aan kersverse ouders, die een baby hebben die hen wakker houdt gedurende de nacht, niet uit te leggen. Een slechte nachtrust zorgt er voor dat je batterij niet volledig wordt opgeladen. Zo start je ‘s morgens al met een verlaagd energiepeil.
Een goede nachtrust herlaadt je batterij.
3. Capaciteit
De capaciteit van je mentale batterij is geen statisch gegeven. Je hebt een invloed op de totale capaciteit van je mentale energie.
Elke activiteit waar je gebruik maakt van je zelfcontrole helpt om je batterij te vergroten. Het werkt echter niet wanneer je in zone 3 of 4 zit. Je leert dan in een stresssituatie en dan leer je slecht.
4. Moment dat de regulator in actie schiet
Op de regulator hebben we weinig vat. Onderzoek van oa Mark Muraven wijst uit dat motivatie de regulator even kan uitschakelen. Dat is spijtig genoeg maar tijdelijk. Daarna gaat de regulator aan het werk en sluit het systeem.
Onderzoek heeft uitgewezen dat ego depletion niet alleen een rol speelt bij mentale processen maar ook bij fysieke processen. Sporters leveren mindere fysieke prestaties wanneer hun mentale energie werd uitgeput.
Voorkomen is ook hier beter dan genezen!
