Heb je al eens last gehad van een jetlag? Of een week te weinig uren geslapen?

Het effect op je functioneren is behoorlijk ingrijpend. Je bent sneller afgeleid en minder geconcentreerd. Je mood is anders dan normaal. En het is niet dat je humeur beter wordt van te weinig slaap. Je gaat meer eten, je bent vergeetachtiger en je bent sneller ziek.

Door te weinig slaap is het alsof er een mist in je hoofd hangt. Als kenniswerker kan je dat missen als kiespijn.

In de States worden er, nadat ze in maart de klok een uur vooruit draaien (en dus een uur minder slapen) meer auto-ongelukken en hartaanvallen gerapporteerd.

Productieve dynamo

Je wil graag een productieve dynamo zijn. Dingen doen die je energie geven in plaats van energie te nemen.

Op het einde van je dag wil je ook nog energie hebben om met je kinderen te spelen of een wandeling te maken met de hond.

Het zou ook fijn zijn om ‘s avonds nog wat energiegevende activiteiten te kunnen doen in plaats van vegetatief voor de televisie te zitten.

Chronisch slaaptekort

In de States werd vastgesteld dat hun natie een chronisch slaaptekort heeft. Waarom zou dat bij ons anders zijn?

Waarom merken we een chronisch slaaptekort niet op? Om dezelfde reden waarom we zwaartekracht niet opmerken. We zijn zwaartekracht zodanig gewoon dat we het effect niet meer opmerken. Kijk eens wat de zwaartekracht doet wanneer er beelden van astronauten in de ruimte op het scherm verschijnen.

Slaap heeft nog niet al zijn geheimen prijs gegeven. Onderzoek heeft uitgewezen dat we langer zonder voedsel kunnen dan zonder slaap

Slaapbevorderend

Je gezondheid is een van je verantwoordelijkheden. Je verantwoordelijkheden zijn die zaken die je proactief wil managen. Je zaken die nooit af zijn. Je slaap maakt daar een groot deel van uit. En je slaap heeft een effect op het managen van je W.E.A.T.

Experimenteer met onderstaande tips. Ga na of ze een positief effect hebben op je slaap en op je productiviteit.

Zet een slaapproject op je Masterlijst dat een aantal van de onderstaande tips uittest.

1. Verminder de hoeveelheid licht voor je gaat slapen

Je slaap wordt onder meer geregeld door een hormoon: melatonine. De aanmaak van dit hormoon door de pijnappelklier uit serotonine varieert doorheen de dag.

De aanmaak wordt beperkt door licht. Schermen, ook deze van smartphones, tablets of computers beïnvloeden de aanmaak van melatonine. Het vermindert de aanmaak van melotine en het maakt het moeilijker om in slaap te vallen.

Doe twee uur voordat je gaat slapen alle schermen uit en kijk wat het effect is op je slaap.

2. Matig je koffie inname na de middag

Koffie heeft een effect op je slaap. Het is een stimulant die vijftien à twintig minuten na inname in je bloedbaan terechtkomt.

De halvering van zijn effect duurt een zestal uur. Probeer zes uur voor je gaat slapen geen koffie meer. Indien je hoofdpijn of duizeligheid ondervindt, heb je een cafeïneverslaving.

Stoppen met koffie kan de eerste dagen zelfs bijzonder moeilijk zijn.

Caffeïne heeft een effect op de melatonine en helpt bij het produceren van adrenaline.

3. Maak je slaapkamer volledig donker

Omdat licht een effect heeft op je melatonine is het goed om te slapen in een volledig donkere ruimte.

Verduister je slaapkamer compleet. Gebruik indien nodig een slaapmasker. Dat slaapmasker is ook handig wanneer je een vliegtuig moet nemen of wanneer je ergens anders gaat slapen. Voeg het toe aan je checklist: Ergens Onderweg.

4. Weet dat alcohol je diepe slaap beïnvloedt

Je hebt misschien ook het idee dat alcohol je slaap bevordert. Het is makkelijker om in slaap te vallen met een glaasje op. Je slaap is echter oppervlakkiger. En het verkwikkend gevoel van een goede nachtrust zal er niet zijn.

Alcohol heeft een effect op je REM slaap.

5. Maak je actielijst voor morgen

Ga door je actielijst voor deze week. Bepaal de acties waarmee je de volgende morgen zal starten.

Je brein laat los en jij zal makkelijker indommelen.

En je kan de volgende morgen een vliegende start maken. Je dag zal heel productief beginnen.

6. Meet je slaap

Het is misschien wat ‘nerdie’ om je slaap te meten. Meten, beloning en motivatie liggen kort bij mekaar.

Polysomnografie en actiegrafie zijn de twee manieren om te gaan meten. In het eerste geval heb je een twintigtal variabelen die gemeten worden. Niet goedkoop en het wordt in slaapklinieken gemeten. Niet handig, je slaapt in een slaapkliniek, niet in je eigen omstandigheden.

Actiegrafie meet je beweging. En via een algoritme wordt dit omgezet in slaapdata. Bewegingssensoren werden steeds goedkoper en vind je nu in een groot aantal toestellen.

Ik heb mijn slaap gemeten met een Zeo en nu gebruik ik een Up van Jawbone.

7. Probeer de bifasische slaap

Op het net zijn een heleboel experimenten te vinden over polyfasische slaap. De meest uitgebreide beschrijving komt van Steve Pavlina.

Steve’s vijf maanddurend experiment was nogal extreem. Hij sliep elke vier uur twintig minuten. Hij heeft dit beëindigd om sociale redenen.

De meeste zoogdieren slapen in meerdere fases gedurende de dag. In Zuiderse landen is een siësta bijna geïnstitutionaliseerd. Een namiddagdutje om daarna er uitgerust opnieuw tegen aan te gaan.

Een koffienap schijnt heel verkwikkend te zijn. Je drinkt een tas koffie en gaat twintig minuten slapen. Zet een klokje, zodat je niet in diepe slaap gaat. Na twintig minuten doet de koffie zijn werk en sta je energiek op. Staat op de 99-experimenten lijst.

8. Zet ‘een ga slapen’ alarm

De sleutel voor een betere slaap is consistentie. Ga naar bed en sta op in een regelmatig schema. Een raad van mijn opa die door slaapexperten wordt herhaald.

Zet een klok welke je vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. Onze goede intenties ten spijt verliezen we de klok uit het oog en blijkt het later te zijn dan we dachten wanneer we de lakens opzoeken.

9. The usual suspects

Beweeg voldoende doorheen je dag. Beweging zorgt voor voldoende zuurstof voor al je organen en elimineert een deel van de opgebouwde spanningen.

Eet niet zwaar en suikerrijk laat op de avond. De vertering van dit voedsel is arbeidsintensief en je brein moet gedurende je slaap nog wat werk verrichten. Wanneer de energie gaat naar het verteren van voedsel, is er minder over voor je brein. De verwerking van je dag is dan suboptimaal.

Zorg voor een lagere temperatuur in je kamer. Een lagere temperatuur bevordert het in slaap vallen.

10. Maak en volg je avondritueel

De meeste productieve mensen hebben rituelen rond de belangrijke zaken in hun leven.

Een ritueel helpt je omdat je minder beslissingen dient te nemen. Beslissingen nemen heeft een effect op je W.E.A.T. Het effect van beslissingen op je wilskracht noemt ego-depletion.

Zorg voor een ritueel die een aantal van bovenstaande tips combineert. Sluit je dag af door het maken van je actielijst van de volgende dag. Schrijf in je journal. Dim de lichten en ga nog wat lezen (met gedimd licht). Ga slapen.

Bovenal maak je eigen ritueel en pas het aan wanneer je leven verandert.