Krijg jij het ook zo op je heupen, wanneer je gesprekspartner midden in een gesprek opeens zijn telefoon grijpt om een sms te checken?
Pizzeled noemt dokter Hallowel het. Een samentrekking tussen “pissed off” en “puzzeled”. Je bent kwaad en je bent verbaasd tegelijkertijd. Je krijgt het idee dat er op dat moment iets of iemand belangrijker is dan jij.
Waar gaat je aandacht naartoe?
Het specialisme van dokter Hallowel zijn aandachtsstoornissen. Yep, hij heeft er een aantal interessante boeken over geschreven: Driven to distraction om er maar één te noemen.
Hallowel werkt ook mee aan een project Focus@will. Een interview met het team achter dit project staat op de Masterlist. Oeps, we wijken af. Waar ging mijn aandacht alweer naartoe?
Het is intrigerend om te volgen waar je aandacht je brengt.
In een fractie van een seconde brengt je brein je van een ‘saaie’ vergadering naar de todo-list van de komende vakantie. En via je nakende vakantie denk je aan het concert van vorige week. En je bedenkt dat je Luc nog beloofde om die frigobox mee te nemen de volgende keer dat je hem bezoekt.
En out of the blue vraagt je baas je mening. Maar over wat? Aai. Even vragen om de vraag te verduidelijken.
Meester zijn van je aandacht levert je extratijd!
Het kan ook anders: controle hebben, meester zijn van je aandacht is geen fata morgana.
Stel dat jij je aandacht kan richten wanneer je het nodig hebt. Dat je met je gerichte aandacht het agendapunt met veel kracht naar de finishlijn duwt.
Tsjakka, opnieuw extra tijd. Dat agendapunt is vijf minuten sneller afgewerkt dan voorzien.
Ons brein als spelbreker van onze aandacht.
We hebben een “wandering” brein. De basismode van je brein is om je van afleiding naar afleiding te brengen. En als je een beetje zoals ik bent, kreeg je meerdere keren op school of via je ouders te horen dat je makkelijk afgeleid bent.
Natuurlijk geloof je dat dan. De autoriteiten uit je jeugd, hebben het je meerdere malen bevestigd. En het bleek nog waar te zijn ook. Je was af en toe ook geweldig afgeleid. Was het jouw fout dat wat buiten gebeurde interessanter was dan wat op dat bord stond?
Aandachtsstrategieën
Je brein kan echter evengoed geconcentreerd zijn. Helemaal in de taak gezogen. De kracht waarmee je zaken dan vooruit gaan, is ongekend. Je brein kan die inspanning zeker opbrengen. Alleen niet vierentwintig uur op vierentwintig uur.
Net zoals een sporter inspanning met ontspanning afwisselt, is het goed voor je om als kenniswerker met je brein hetzelfde te doen. Zodat je gebruik kan maken van je concentratiekracht wanneer je het nodig hebt.
Test de onderstaande tips om beter met je aandacht om te gaan.
1. Vind een manier om met de onderbrekingen om te gaan.
Schrijf eens neer wat je doet wanneer je onderbroken wordt. Ga je van onderbreking naar onderbreking? Of heb je een systematiek waarmee je terug gaat naar waar je mee bezig was.
Een systematiek waarmee je je aandacht terug kan richten naar waar je mee bezig was voor de onderbreking is een noodzaak.
2. Gebruik een hoofdtelefoon
Blokkeer geluiden van buiten. Geluiden van buiten zijn voor de meeste kenniswerkers meestal afleidingen. Een hoofdtelefoon is voor de meesten ook een teken dat ze je niet kunnen onderbreken.
Wanneer er geluiden zijn die je in een flow brengen, zorg ervoor dat je ze hoort via je hoofdtelefoon.
3. Stimuleer unitasKING
Laat het multitasken achterwege. Je brein is heel slecht om terug te gaan naar de vorige actie indien deze werd onderbroken.
Het is zo dat onderzoek heeft uitgewezen dat slechts twee percent van de mensen echt kan multitasken. Misschien ben jij één van de lucky ones. En ook dan nog, is het beter voor je brein en voor je tijdsgebruik om één ding tegelijkertijd te doen.
Switchen tussen taken kost je mentale energie en tijd.
4. Slaap meer
Je leeft in een maatschappij waarin je niet gestimuleerd wordt om genoeg te slapen. De meeste mensen hebben zeven tot acht uren slaap nodig om een optimale concentratie te kunnen hebben.
Bij een (chronisch) slaaptekort gaat je concentratie sterk achteruit.
5. Kauw op die kauwgom
Onderzoek aan de St. Lawrence University heeft aangetoond dat kauwgom kauwen je gedurende vijftien à twintig minuten een tijdelijke piek in je aandacht geeft.
Spijtig genoeg kan je deze strategie niet oneindig herhalen.
Houd deze tip achter de hand voor die momenten waarop je concentratie echt een boost kan gebruiken. Een examen of een artikel schrijven bijvoorbeeld.
6. Neem voldoende pauzes
Doorheen je dag heb je een aantal circulaire ritmes. Onderzoekers zijn het er over eens dat je zelden langer dan negentig minuten geconcentreerd kan zijn. Daarna wordt je concentratie minder sterk.
Dat is het moment om mentaal te ontspannen en te rusten. Met andere woorden iets fysiek doen. Faceboeken of twitteren is trouwens geen fysieke bezigheid.
De pomodoro techniek, waarbij je in blokken van vijfentwintig minuten werkt, vijf minuten rust/speelt maakt gebruik van je natuurlijke ritmes.
Hard werken en hard rusten houden mekaar structureel in balans.
7. Adem je naar concentratie
Je ademhaling (onder andere) bepaalt de variabiliteit tussen de slagen van je hart. De Heart Rate Variability is van invloed op bijvoorbeeld je aandacht.
Door je ademhaling te regelen (tussen de vier en zes keer per minuut inademen en uitademen) wordt een bepaalde zone in je brein gestimuleerd. Daardoor wordt je HVR groter (wat een goed teken is).
Een aantal onderzoeken tonen een behoorlijke winst aan wanneer je vijf keer per dag twee minuten zou oefenen op je ademhaling.
Adem in langs je neus, en blaas door een denkbeeldig rietje al de lucht uit je longen uit. Concentreer je enkel op je uitademing. Zorg ervoor zonder je adem in te houden dat je minder dan vijf keer per minuut uitademt.
8. Focus via je voeten
De oude Grieken wisten het al. Wanneer je anders wil denken, beweeg dan anders.
Er is een hele beweging om een deel van het kenniswerk te doen tijdens het wandelen. De loopband bureaus zijn populair aan het worden.
Een walking desk ziet er niet uit, maar ze schijnen bijzonder efficiënt en gezond te zijn. Lees dit artikel over A.J. Jacobs na.
Ze zijn jammer genoeg ook bijzonder prijzig. Het staat voorlopig op de incubatielijst: productiviteitsexperimenten.
Volgende keer dat een vergadering wat meer energie nodig heeft probeer dan eens te vergaderen gedurende een wandeling.
9. Doe een alfa-slaapje
Mijn vader kon overal en wel onmiddellijk in slapen vallen. Om jaloers op te zijn. Bouw na een inspanning een verkwikkende “powernap” in om er daarna weer met volle kracht tegenaan te gaan.
Bij mijn laatste werkgever was er een programma : “Alfa training”. Je kreeg er tips en tricks om gedurende twintig minuten een verkwikkend alfa slaapje te doen.
Een aantal heel productieve mensen zweert trouwens bij een powernap. Thomas Edison, NASA-piloten, Branson, Davinci zijn of waren fervente powernappers.
10. Werk in een productiviteitsstolp
De geheimhoudingsstolp (The cone of silence) is een wederkerende grap uit een oude comedy serie.
Een productiviteitsstolp is echter geen grap. Je aandacht heeft baat bij een locatie waar je aandacht gebundeld wordt naar het werk dat je wil afmaken.
Creëer een omgeving die je concentratie bevordert in plaats van je aandacht te verspreiden.
Je hebt misschien meerdere stolpen nodig. Je hebt tenslotte ook verschillende soorten werk. Een strategie bedenken en facturen maken zijn twee verschillende werkzaamheden.
Experimenteer met plaatsen om de optimale productiviteitsstolp te maken.
11. Luister naar productiviteitsmuziek
Studies tonen aan dat te weinig afleiding je concentratie niet altijd bevordert. Een deel van je brein zoekt dan afleiding.
Focus@will geeft je muziek die speciaal geselecteerd is door breinexperten om je te helpen focussen.
12. Go Dark
Sluit alle onderbrekingen af. Zet je telefoon op stil. Sluit de deur van je kantoor. Ga ergens waar ze je niet kennen en waar je ongestoord kan werken. Sluit je toegang tot het web af.
13. Bouw één dag per week mediavrij in
Altijd “on” zijn, is voor je brein structureel uitputtend. Je inzichten komen wanneer je regelmatig de knop op “off” zet.
Het lijkt wat op de Sabbat. Vanaf zonsondergang op vrijdag tot zaterdagavond is het tijd voor gebed en bezinning.
Het concept van de ‘Sabbat’ vind je trouwens in een heleboel religies terug. Dat ritueel heeft ook zijn doel. Het geeft een moment om te herladen en te reflecteren.
Kan je aandacht ook een boost gebruiken, schrijf je dan in voor één van onze Master Your Todo-list workshops
