Discipline
Minstens één keer per week krijg ik de vraag: “Johan, hoe slaag jij er in om je gedrag te veranderen?”
“Jij hebt veel discipline en ik niet”, volgt er dan nog snel op. Alsof mijn discipline de magische drank is die me beter maakt. Bovendien vind ik zelf niet dat ik zoveel wilskracht of discipline heb.
Een belangrijke hefboom om meer succes te bereiken, is je beloftes nakomen: eerst en vooral de beloftes aan jezelf. Je wilt beter in conditie zijn. Je start met goede moed en je houdt het een paar dagen vol. En daarna is het business as usual.
Fijn is anders, hé?
Gewenste resultaat
Wat willen we allemaal graag? Resultaat.
Je vindt het fijn om meer energie te hebben. Je vindt het fijn om gelopen te hebben. Je vindt het fijn om kennis en inspiratie door te geven. Enzovoort.
En liefst van al haalt je brein die resultaten zonder dat het je moeite kost. Dus maakt het gebruik van gewoonten, zodat je een pak mentale energie spaart. Je brein is een energiebesparende machine.
Friend or foe
Het is niet dat we onszelf bewust willen saboteren. We zeggen ’s morgens niet: “Ik ga de belofte die ik aan mezelf gemaakt heb, bewust niet houden, omdat ik mezelf wil saboteren.”
Niemand staat zo op ‘s morgens! Ons brein is onze grootste vriend én onze grootste vijand. Ons brein wil graag de status quo behouden. En wil dus liefst niets veranderen.
Ons brein wil graag dat zaken voorspelbaar zijn. Dik oké wanneer we ons gedrag willen behouden. Maar niet oké wanneer we noodzakelijke veranderingen willen doorvoeren. Op zo’n moment is ons brein niet onze beste vriend.
4 Stappen
Hoe veranderen we onze gewoonten? Door na te denken over die noodzakelijke veranderingen in 4 duidelijke stappen:
- Resultaat
- Waarom
- Wat
- Hoe
Stel dat je dagelijks 7 minuten sportoefening wilt toevoegen aan je gewoonten.
Dat is nog net geen 0,5% van je dagelijkse tijd. Tijdens de 7 minuten durende work-out doe je 12 oefeningen gedurende 30 seconden, en tussen de oefeningen heb je telkens 10 seconden rust. Download hier een overzicht van deze work-out.
1. Resultaat
Het resultaat is wat jij en anderen zullen merken wanneer je het nieuwe gedrag consistent vertoont. Bij de 7 minuten durende work-out is het resultaat: meer kracht en meer flexibiliteit.
Hoe weet je of je je resultaat haalt? Het is ideaal wanneer je een nulmeting kunt doen de eerste keer dat je de oefeningen uitvoert.
Als ik de keuze heb tussen een kwalitatieve en kwantitatieve meting neem ik ze beiden. Maar ik ga zeker voor minstens één meetwaarde. Want verbetering kun je niet zien zonder een nulpunt.
Het resultaat is de bestemming die je invoert in je gps. Weten waar de finishlijn ligt, helpt om de wedstrijd te winnen.
En natuurlijk schrijf je alles neer. Bewaar niks in je hoofd. Download hier een overzichtsfile om de vier stappen helder te maken.
2. Waarom
Wat zijn je redenen om dit te willen? Een aanpak die hier goed werkt, is jezelf 5 keer de waarom-vraag stellen. Wat zijn jouw redenen voor de 7 minuten sport?
- Waarom (1) wil ik de 7 minuten-oefening doen? Ik wil meer kracht.
- Waarom (2) wil ik meer kracht? Omdat meer kracht, meer energie betekent.
- Waarom (3) wil ik meer energie? Omdat ik met meer energie sneller zaken gedaan krijg.
- Waarom (4) wil ik mijn werk sneller gedaan krijgen? Omdat er dan meer tijd is voor de mensen die ik graag zie.
- Waarom (5) wil ik meer tijd voor de mensen die ik graag zie? Omdat mijn tijd beperkt is en ik die wil maximaliseren.
De waaroms tonen je motivatie. Je motivatie is wat je in beweging zet. Het is goed om je motivatie te weten. Zeker wanneer je de gewoonte nog niet helemaal hebt of wanneer je nog regelmatig loslaat.
3. Wat
Wat zul je doen om je resultaat te bereiken? Je wilt een heldere aanpak, want duidelijkheid en actie zijn elkaars vriend. Je brein heeft heel graag duidelijkheid.
Ons voorbeeld: Ik doe 2 keer per dag de 7 minuten-oefening. In de voormiddag en nadat ik thuiskom van het kantoor. Ik oefen de oefeningen die ik nog niet ken onafhankelijk van elkaar in.
Schrijf je aanpak uit. Digitaal of analoog, het maakt niet uit. In een Word-document of je agenda. Op een papier of op het whiteboard. Maakt niet uit. Zolang je iets hebt om op terug te vallen.
Eén plaats is niet toegestaan: je hoofd. Je hoofd is niet de meest betrouwbare plaats voor je to do’s.
4. Hoe
Er is een verschil tussen ‘wat’ en ‘hoe’. ‘Hoe’ is de wijze waarop je ‘wat’ invoert.
Jouw ‘hoe’ kan verschillen van mijn ‘hoe’. Wat werkt voor jou, werkt niet noodzakelijk voor je buurman. Als je de ‘wat’ weet, maar niet de ‘hoe’, is dat frustrerend. En dan zul je afhaken.
We zijn gewoontedieren. Onze gewoonten worden gestart door triggers. Maak tijdens je voorbereiding de trigger duidelijk. Hoe duidelijker je trigger, hoe gemakkelijker om het gedrag uit te voeren. Leg bijvoorbeeld ‘s avonds je sportkleren klaar voor de volgende ochtend.
Ik gebruik twee apps die mijn oefening begeleiden. Ik hou de resultaten ook bij in de app Habit List. Om 17.30 uur geeft de app mij een signaal. En dat is alvast één van de triggers. Kan ik de oefening niet om 17.30 doen? Dan verplaats ik de trigger naar later. Eén van de 7 minuten-work-outs doe ik samen met mijn vrouw. Ik voel me verantwoordelijker door haar erbij te betrekken.
Experimenteer met je ‘hoe’. Er zijn meerdere wegen naar Rome. Vind de weg die het best werkt is voor jou.
Stel jezelf de vraag: “Hoe kan ik dit invoeren in mijn leven?”
